repiración abdominal

Domina tu respiración, domina tu vida

repiración abdominalLa respiración abdominal o diafragmática, es una herramienta de incalculable valor para el control de la ansiedad y el estrés. Por eso la he elegido en este primer artículo de la serie.

Técnicas de crecimiento interior como el Yoga, Taichí, Chi Kung y algunas más recientes como el Pilates, tienen como base principal de partida el control de la respiración.

¿Por qué es tan importante controlar la respiración? Seguro que a vosotros, al igual que a mí me ha sucedido, os habéis visto superados por una situación, o simplemente habéis sido atrapados por un sentimiento o emoción intensa de nerviosismo y angustia, que os oprime el pecho y la garganta como si un nudo os ahogara y os impidiera tragar saliva, dificultando vuestra respiración y convirtiéndola en rápida e incompleta.

A la vez, vuestra mente agitada, genera un sinfín de pensamientos negativos, que empeoran todavía más el momento, y crees verdaderamente que algo terrible va a suceder. Estas atrapado en un círculo vicioso del que no crees poder salir, y lo que es peor del que crees que no tienes ningún control.
Esa aceleración de la respiración, que ha sido generada por tu mente, ella es precisamente la clave para poder volver a dominar tu vida, y para ello daremos un giro de 180 grados a la situación. Convertiremos nuestra respiración agitada, nerviosa y sin control, en una respiración serena y efectiva, tranquilizando además nuestra mente, domando ese potro salvaje.

Cuando éramos bebes, nuestra respiración era natural, amplia, pura, era totalmente espontanea. Los bebes respiran de forma abdominal porque están en total contacto con su ser interior, con la inteligencia innata, están vivos y se dejan llevar, fluyen.
Con el tiempo se nos olvida respirar, las prisas, los enfados, etc… hacen que nuestra respiración se torne inapropiada, situada en la parte superior del pecho, donde los pulmones no pueden llenarse completamente de aire. Podemos decir que la mayor parte de los adultos utilizamos menos de la mitad de nuestra capacidad pulmonar y respiramos incorrectamente.

Aprendamos a respirar. Practica de respiración abdominal

  1. Tumbado sobre tu espalda sobre la cama, alfombra o cualquier otro lugar que te resulte cómodo, y donde no vayas a ser molestado, coloca una mano sobre tu pecho y la otra encima justo de tu ombligo. Fíjate durante la inspiración, que mano es la que sube, la que está sobre el pecho, o la que está sobre el ombligo. La primera te indica que tu respiración es incorrecta y pectoral, la segunda te indica que es una respiración abdominal adecuada.
  2. Una vez que has observado tu modo actual de respiración se trata de que pases a controlarla y convertirla en abdominal. Para ello, simplemente inspira suavemente y eleva el abdomen voluntariamente, y siente como la mano sobre el ombligo también se eleva, en cambio la que está en el pecho no se mueve, y expira suavemente por la nariz, o la boca, expulsando el aire hasta su totalidad, observando como la mano en el ombligo desciende, y  la del pecho permanece quieta.
  3. Repite este ejercicio unas cuantas veces, al principio puede resultarte más cómodo inspirar por la nariz y expirar suavemente por la boca, como si fuera un soplido suave, cuanto más alargues la exhalación con respecto a la inhalación antes sentirás la sensación de calma. A veces la proporción suele ser de 1 a 2, es decir inhalas suavemente por ejemplo en 3 segundos y exhalas suavemente en 6 segundos.

Recomendaciones:

  1. Cuando le vayas cogiendo el truco, si quieres inhala y exhala por la nariz y simplemente deja que la respiración fluya por sí sola, ya no hace falta que la controles, tú eres el testigo que observa el ir y venir del aire, y el subir y bajar de tu abdomen. No importa si surgen pensamientos, si es así, céntrate de nuevo en tu respiración y en el movimiento abdominal, verás como esos pensamientos desaparecerán.
  2. A algunas personas también les resulta fácil concentrarse además de en el movimiento abdominal, en la sensación de frescor cuando inhalan, y de aire cálido cuando exhalan, en las aletas de la nariz, en las fosas nasales.
  3. En las primeras sesiones para facilitar la concentración en la respiración y evitar ser distraído por ruidos y demás, poneros música suave, de ambiente, con sonidos de la naturaleza o similares, la música debe estar bajita, simplemente que cree un entorno de armonía.
  4. Cuando dominéis la respiración abdominal, (algo que sucederá por si solo y con la práctica, pues cuando eras bebe te salía instintivamente, solo lo has olvidado), podréis quitar las manos del abdomen y pecho, y colocarlas a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba. Se trata de que el cuerpo este sin tensión, totalmente relajado. Y hacer así vuestra práctica de relajación abdominal y convertirla en una práctica de relajación
  5. En alguna ocasión puede que al realizar la práctica os quedéis dormidos, no pasa nada, si así sucede es porque vuestro cuerpo lo necesita.
  6. Practica 2 o 3 veces al día por lo menos, la duración de la práctica que sea por lo menos entre 15 o 30 minutos, y estaría muy bien que fuera, nada más levantaros y justo antes de dormiros
  7. Ser constantes, practicar diariamente y los resultados hablaran por si solos, practicar durante un mes por lo menos 2 veces al día y observar como os encontráis, cada vez más tranquilos y relajados, esa sensación no tiene límite, con la práctica se ahonda más y más en ella, es muy gratificante.
  8. Si te es posible utiliza siempre el mismo lugar para realizar tus prácticas, busca un lugar en el que no te moleste nadie, lo más agradable posible, quita el teléfono, este es tu momento y no quieres que nada lo interrumpa.

Tratamiento de choque en una situación de Angustia, en una crisis de Ansiedad

  1. Inhalar suavemente y de forma abdominal por la nariz, y exhalar muy suavemente por la boca, como si soplaras, observa el susurro del aire al expirar. Si haces que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación, consigues calmarte antes.
  2. Cuando inspiras, piensa que entra paz, calma y serenidad en ti, puedes incluso decírtelo mentalmente “Entra paz, tranquilidad, serenidad”. Cuando expiras piensa que expulsas nerviosismo, tensión, puedes decir mentalmente “Sale tensión, nerviosismo, preocupaciones”. Esta técnica también la puedes realizar en tus ejercicios diarios de respiración y así tu mente se va acostumbrando.
  3. Realiza este ejercicio 2 o 3 minutos, cuando lo necesites y verás que podrás controlar la situación. Si lo necesitas alarga la duración del ejercicio.

Notas Importantes:

  1. No importa cuántas veces os supere la ansiedad, cada vez que seáis capaces de controlarla, aunque solo sea una vez, os veréis fortalecidos enormemente, y con el tiempo cada vez os resultara más sencillo dominarla. Un buen día os observareis tranquilos y sosegados ante cualquier situación, lo cual os da una ventaja muy grande y es que podéis responder a ella desde la calma y serenidad, esto hace posible que la respuesta sea más adecuada y acorde a lo que se necesita en ese momento.
  2. El punto clave está en retirar la atención de los pensamientos y las emociones negativas que nos arrastran en los momentos de ansiedad, enfocando nuestra atención en la respiración abdominal controlada y en su fluir, cambiamos nuestro chip mental hacia lo que nos hace sentir bien y relajarnos.
  3. No me cansare de deciros, practicar, practicar y practicar, os aseguro que los resultaros merecen la pena, no solamente para que podáis poner fin a la ansiedad, el estrés y el miedo en vuestras vidas, sino que ya no seréis las mismas personas, ante vosotros aparecerá un mundo oculto a los ojos, pero visible para vuestro ser interior.

Me despido de vosotros, hasta la próxima entrada de la serie, deseando de todo corazón que la práctica de la respiración abdominal, cambien vuestra situación de vida y os haga sentir de nuevo vivos.

Gracias, Gracias, Gracias

Esta entrada pertenece a la serie “Supera la Ansiedad, Ahuyenta al Miedo“, la anterior fue: “Presentación de la serie” y la siguiente: “Técnicas Milenarias que cambiarán tu Vida“.

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10 pensamientos sobre “Domina tu respiración, domina tu vida”

  1. muy buenooo.. excelente, gracias por compartir, yo lo que hago es respirar lenta y profunda durante todo el dia, haste que llegue a un punto a que el cerebro se acostumbre solo a respirar lenta en forma “automatica” . a mi me dio muchisimos resultados. hasta ahora..

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